Co to jest błonnik pokarmowy?

Błonnik pokarmowy, nazywany również włóknem pokarmowym, obejmuje składniki pochodzenia roślinnego, które nie są trawione w jelicie cienkim w taki sam sposób jak większość białek, tłuszczów czy przyswajalnych węglowodanów.

Nie jest to jedna substancja. Poszczególne rodzaje błonnika różnią się właściwościami fizycznymi, zdolnością do rozpuszczania w wodzie oraz sposobem fermentacji przez mikroorganizmy jelitowe.

Dlatego określenie „błonnik” na opakowaniu nie wystarcza do pełnego porównania dwóch produktów.

Błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny – czym się różnią?

Błonnik można umownie podzielić między innymi na frakcje rozpuszczalne i nierozpuszczalne w wodzie.

Błonnik rozpuszczalny może tworzyć roztwory o różnej lepkości i w różnym stopniu podlegać fermentacji w jelicie grubym. Do tej szerokiej grupy zalicza się między innymi niektóre beta-glukany, pektyny czy określone rodzaje gum roślinnych.

Błonnik nierozpuszczalny zwiększa natomiast udział niestrawionych składników roślinnych w treści pokarmowej.

W praktyce wiele produktów spożywczych dostarcza jednocześnie różnych frakcji błonnika.

Ile błonnika potrzebujemy?

Odpowiednia podaż błonnika jest elementem zdrowego sposobu żywienia. Dla dorosłych często przyjmuje się około 25 g błonnika dziennie jako punkt odniesienia.

Nie oznacza to jednak, że cała ta ilość powinna pochodzić z suplementów.

Podstawowym źródłem błonnika powinny pozostawać produkty spożywcze, ponieważ wraz z nim dostarczają również innych składników odżywczych.

Jak zwiększyć ilość błonnika w diecie?

Najlepszym punktem wyjścia jest zwiększenie udziału produktów naturalnie bogatych w błonnik.

W praktyce oznacza to częstsze wybieranie warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, nasion roślin strączkowych, orzechów i nasion.

Jeżeli z różnych powodów podaż błonnika z żywności jest niewystarczająca, można rozważyć produkt pozwalający uzupełnić dietę.

Błonnik na odchudzanie – czy pomaga?

Błonnik jest często wybierany przez osoby będące podczas redukcji masy ciała.

Produkty bogate w błonnik mogą być elementem sposobu żywienia sprzyjającego kontrolowaniu ilości spożywanego jedzenia, szczególnie jeśli zastępują produkty o małej wartości odżywczej i wysokiej gęstości energetycznej.

Nie oznacza to jednak, że sam suplement z błonnikiem powoduje spalanie tkanki tłuszczowej. Redukcja masy ciała zależy przede wszystkim od długoterminowego bilansu energetycznego.

Błonnik a uczucie sytości

Niektóre rodzaje błonnika mogą wpływać na właściwości posiłku i jego objętość, dlatego błonnik jest często kojarzony z uczuciem sytości.

Nie należy jednak przypisywać identycznego wpływu na apetyt wszystkim rodzajom błonnika.

Jeżeli głównym celem jest kontrolowanie podjadania lub apetytu podczas redukcji, warto analizować właściwości konkretnego składnika i jego ilość, a nie tylko obecność słowa „błonnik” na opakowaniu.

Błonnik a jelita

Błonnik jest ważnym składnikiem diety związanym z funkcjonowaniem przewodu pokarmowego.

Poszczególne jego rodzaje mogą jednak zachowywać się w jelitach inaczej. Część jest intensywniej fermentowana przez mikrobiotę jelitową, inne frakcje mają odmienne właściwości.

Dlatego reakcja organizmu na nagłe zwiększenie ilości błonnika może być indywidualna.

Błonnik a wypróżnianie

Odpowiednia podaż błonnika jest jednym z elementów diety wspierającej prawidłową pracę przewodu pokarmowego.

W zależności od rodzaju błonnika, ilości płynów oraz indywidualnej sytuacji może on wpływać na konsystencję i objętość stolca.

Przy nawracających lub długotrwałych zaparciach nie należy jednak ograniczać postępowania wyłącznie do samodzielnego zwiększania ilości suplementów z błonnikiem. W takim przypadku warto ustalić przyczynę problemu.

Błonnik a mikrobiota jelitowa

Niektóre rodzaje błonnika są wykorzystywane przez mikroorganizmy znajdujące się w jelicie grubym.

Właściwości fermentacyjne poszczególnych rodzajów błonnika różnią się, dlatego nie każdy produkt oddziałuje na mikrobiotę w identyczny sposób.

W suplementach można spotkać między innymi składniki określane jako prebiotyczne, które stanowią substrat dla określonych mikroorganizmów jelitowych.

Inulina – źródło błonnika rozpuszczalnego

Inulina jest rodzajem rozpuszczalnego błonnika występującego naturalnie w różnych roślinach, między innymi w korzeniu cykorii.

Może być stosowana jako składnik suplementów oraz produktów spożywczych przeznaczonych do uzupełniania diety w błonnik.

U części osób szybkie zwiększenie jej ilości może wiązać się z nasileniem gazów lub wzdęć, dlatego warto przestrzegać zaleceń dotyczących porcji produktu.

Błonnik akacjowy – co warto wiedzieć?

Błonnik akacjowy jest kolejnym źródłem błonnika rozpuszczalnego wykorzystywanym w suplementach i żywności.

Poszczególne produkty mogą dostarczać różne jego ilości i zawierać dodatkowe składniki.

Dlatego przed zakupem warto sprawdzić nie tylko nazwę zastosowanego błonnika, ale również jego ilość w zalecanej dziennej porcji.

Babka jajowata i łuska babki jajowatej

W produktach błonnikowych można spotkać również babkę jajowatą (psyllium) i jej łuskę.

Tego rodzaju produkty wymagają szczególnego przestrzegania zaleceń dotyczących przyjmowania odpowiedniej ilości płynu.

Nie należy stosować ich „na sucho” ani przekraczać zaleconych porcji. Osoby mające trudności z połykaniem powinny zachować szczególną ostrożność i stosować produkt zgodnie z jego instrukcją.

Beta-glukany – szczególny rodzaj błonnika

Beta-glukany występują między innymi w owsie i jęczmieniu.

Dla beta-glukanów pochodzących z określonych źródeł istnieją zatwierdzone oświadczenia zdrowotne dotyczące między innymi utrzymania prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi, pod warunkiem spełnienia określonych wymagań dotyczących ilości i sposobu spożycia.

Nie należy jednak przenosić tych właściwości automatycznie na każdy rodzaj błonnika.

Błonnik a cholesterol

Niektóre frakcje błonnika rozpuszczalnego są badane i wykorzystywane również w kontekście gospodarki lipidowej.

Najlepiej znanym przykładem są beta-glukany z owsa i jęczmienia, dla których określono warunki stosowania oświadczenia dotyczącego utrzymania prawidłowego poziomu cholesterolu.

Jeżeli interesują Cię przede wszystkim produkty związane z gospodarką lipidową, sprawdź również kategorię Cholesterol.

Błonnik a poziom glukozy

Rodzaj i ilość błonnika w posiłku mogą mieć znaczenie dla jego właściwości żywieniowych oraz odpowiedzi organizmu po spożyciu.

Nie oznacza to jednak, że dowolny suplement z błonnikiem jest produktem przeznaczonym do leczenia cukrzycy lub obniżania podwyższonej glikemii.

Osoby chorujące na cukrzycę powinny uwzględniać suplementację w kontekście całej diety i prowadzonego leczenia.

Błonnik w proszku, saszetkach czy tabletkach?

Produkty z błonnikiem występują w różnych postaciach. Można spotkać między innymi proszki, saszetki, kapsułki i tabletki.

Forma produktu wpływa przede wszystkim na wygodę stosowania i sposób dawkowania.

Przy porównywaniu preparatów ważniejsze od samej postaci jest sprawdzenie, ile błonnika dostarcza zalecana dzienna porcja oraz z jakiego źródła pochodzi.

Jak wybrać suplement z błonnikiem?

Produkty mogą różnić się zarówno źródłem błonnika, jak i jego ilością oraz obecnością dodatkowych składników.

Przed zakupem sprawdź:

• rodzaj i źródło błonnika,
• ilość błonnika w zalecanej dziennej porcji,
• sposób przygotowania i stosowania produktu,
• zalecaną ilość płynów,
• obecność dodatkowych składników,
• alergeny i informacje dotyczące tolerancji produktu,
• przeciwwskazania oraz środki ostrożności,
• możliwość wpływu na przyjmowanie stosowanych leków.

W przypadku preparatów wieloskładnikowych warto oceniać cały skład, a nie tylko ilość błonnika.

Jak stosować błonnik?

Sposób stosowania zależy od konkretnego rodzaju i produktu.

W wielu przypadkach istotne jest przyjmowanie błonnika z odpowiednią ilością płynów. Informacje dotyczące przygotowania i ilości wody znajdują się na opakowaniu konkretnego preparatu.

Jeżeli dieta wcześniej zawierała niewiele błonnika, jego ilość zazwyczaj lepiej zwiększać stopniowo. Nagła duża zmiana może powodować między innymi wzdęcia, gazy lub uczucie dyskomfortu w jamie brzusznej.

Błonnik przed czy po posiłku?

Nie ma jednej zasady odpowiedniej dla wszystkich suplementów błonnikowych.

Sposób i pora stosowania zależą od rodzaju błonnika oraz przeznaczenia konkretnego preparatu.

Dlatego zamiast stosować uniwersalną zasadę „przed posiłkiem” lub „po posiłku”, należy kierować się instrukcją podaną przez producenta.

Ile wody pić przy stosowaniu błonnika?

Odpowiednia ilość płynów jest szczególnie ważna przy produktach, które zwiększają swoją objętość po kontakcie z wodą.

Nie należy jednak ustalać jednej objętości odpowiedniej dla każdego produktu. Najbezpieczniej przestrzegać dokładnych zaleceń znajdujących się na jego opakowaniu.

Osoby, które z powodów medycznych mają zalecone ograniczenie płynów, powinny skonsultować sposób stosowania preparatu z lekarzem.

Czy błonnik może powodować wzdęcia?

Tak, szczególnie szybkie zwiększenie ilości niektórych fermentujących rodzajów błonnika może powodować gazy, wzdęcia i dyskomfort jelitowy.

Nie musi to oznaczać, że błonnik należy całkowicie wyeliminować.

Pomocne może być stopniowe zwiększanie podaży i obserwowanie indywidualnej tolerancji. Jeżeli dolegliwości są nasilone lub utrzymują się przez dłuższy czas, warto ustalić ich przyczynę.

Błonnik a leki

Niektóre produkty błonnikowe mogą wpływać na szybkość wchłaniania jednocześnie przyjmowanych substancji.

Dlatego leków nie należy automatycznie przyjmować razem z suplementem z błonnikiem.

Jeżeli stosujesz leki na stałe, sprawdź informacje dotyczące konkretnego preparatu i w razie wątpliwości skonsultuj odpowiedni odstęp między produktem a lekiem z farmaceutą lub lekarzem.

Błonnik dla dzieci

Zapotrzebowanie dzieci na błonnik różni się od potrzeb osób dorosłych.

Nie każdy suplement błonnikowy jest przeznaczony dla dzieci, dlatego należy sprawdzić minimalny wiek stosowania oraz dawkowanie konkretnego produktu.

W pierwszej kolejności warto zadbać o źródła błonnika w codziennej diecie dziecka. Suplementacji nie należy wprowadzać automatycznie tylko dlatego, że produkt zawiera składnik pochodzenia roślinnego.

Błonnik w ciąży

W okresie ciąży odpowiednia podaż błonnika jest elementem prawidłowego sposobu żywienia.

Nie oznacza to jednak, że każdy suplement błonnikowy można stosować bez ograniczeń.

Preparaty mogą zawierać dodatkowe składniki, dlatego przed zastosowaniem warto sprawdzić pełny skład oraz informacje producenta dotyczące stosowania w ciąży.

Czy błonnik można stosować codziennie?

Błonnik powinien być regularnym elementem prawidłowej diety.

W przypadku suplementów możliwość i sposób codziennego stosowania zależą od konkretnego produktu, jego składu i zalecanej porcji.

Celem nie powinno być przyjmowanie możliwie największej ilości błonnika. Nadmierne zwiększenie podaży może powodować dolegliwości jelitowe i utrudniać tolerowanie diety.

Kiedy problemy jelitowe wymagają konsultacji?

Długotrwałe zaparcia, nasilony ból brzucha, niewyjaśniona zmiana rytmu wypróżnień lub inne utrzymujące się dolegliwości wymagają ustalenia przyczyny.

Pilnej oceny medycznej mogą wymagać między innymi silny lub narastający ból brzucha, uporczywe wymioty, krew w stolcu, znaczne wzdęcie brzucha połączone z niemożnością oddania stolca lub gazów albo szybko pogarszający się stan ogólny.

W takich sytuacjach nie należy próbować rozwiązywać problemu poprzez przyjmowanie kolejnych porcji błonnika.

Błonnik w PharmaProfit

W kategorii Błonnik w PharmaProfit możesz porównać produkty zawierające różne rodzaje błonnika pokarmowego i wybrać preparat odpowiadający swoim potrzebom.

Przed zakupem zwróć uwagę przede wszystkim na źródło błonnika, jego ilość w dziennej porcji, sposób stosowania, zalecaną ilość płynów oraz dodatkowe składniki produktu.

Jeżeli głównym celem jest kontrolowanie apetytu podczas redukcji masy ciała, sprawdź również kategorię Preparaty hamujące apetyt. Produkty o innym przeznaczeniu związanym z redukcją znajdziesz w pozostałych podkategoriach działu Odchudzanie.